熱中症予防に役立つ水分補給と塩分・ミネラルの正しい知識

「水をたくさん飲んでいるのに、なんとなくだるい……」

夏に、このような経験はありませんか？

夏のだるさや頭痛には、暑さによる体温上昇や水分・塩分の不足、睡眠不足、食欲低下など、さまざまな要因が関係します。

熱中症予防の基本は、暑さを避け、のどが渇く前からこまめに水分を摂ることです。運動や屋外作業で大量に汗をかいた場合は、状況に応じて塩分も補います。

この記事では、医療機関の管理栄養士の視点から、熱中症を予防するための水分補給と、食事からミネラルを摂るポイントをわかりやすく解説します。

1. 水を飲んでいるのに不調になる理由

暑い日には汗をかくことで体温を調節しています。 汗には水分だけでなく、ナトリウム・マグネシウム・カリウムなどのミネラルが含まれています。

汗の量が多くない日常生活では、水などをこまめに飲みましょう。

一方、暑い場所での運動や作業などで大量に汗をかいた場合は、水分だけを摂り続けるのではなく、塩分を含む飲み物や食事も取り入れる必要があります。

大量に汗をかいているときに、失った量を大きく上回る水だけを飲み続けると、血液中のナトリウム濃度が低下し、「低ナトリウム血症」を起こすことがあります。

【参考情報】『低ナトリウム血症（血液中のナトリウム濃度が低いこと）』MSDマニュアル家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/12-%E3%83%9B%E3%83%AB%E3%83%A2%E3%83%B3%E3%81%A8%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E3%81%AE%E7%97%85%E6%B0%97/%E9%9B%BB%E8%A7%A3%E8%B3%AA%E5%B9%B3%E8%A1%A1/%E4%BD%8E%E3%83%8A%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%A6%E3%83%A0%E8%A1%80%E7%97%87-%E8%A1%80%E6%B6%B2%E4%B8%AD%E3%81%AE%E3%83%8A%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%A6%E3%83%A0%E6%BF%83%E5%BA%A6%E3%81%8C%E4%BD%8E%E3%81%84%E3%81%93%E3%81%A8

頭痛、吐き気、意識の変化、けいれんなどが現れる場合があるため、一度に大量に飲むのではなく、発汗量に合わせて補給することが大切です。

「こまめに水を飲んでいるのになんとなくだるい」という場合は、暑さによる体温上昇や塩分の不足、睡眠不足、持病、服用中の薬などが関係していることもあります。

【参考情報】『働く人の今すぐ使える熱中症ガイド 』厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/11303000/001662464.pdf

2. 汗で失われるミネラルと補い方

熱中症予防では、こまめな水分補給が基本です。大量に汗をかいた場合は、水分とともに失われるナトリウム、つまり塩分の補給も検討します。

マグネシウムやカリウムも体の機能を保つために必要ですが、夏だけ特別に増やすのではなく、普段の食事から不足しないように摂りましょう。

2-1.ナトリウム（塩分）

ナトリウムは、体内の水分量や浸透圧の調節などに関わるミネラルです。 大量に汗をかくと水分とともにナトリウムも失われます。

水分と塩分の不足が進むと、筋肉のけいれんやだるさなどが現れることがあります。

屋外での運動や作業などで 大量に汗をかいたときは、水と一緒に少量の塩分を補給することが重要です。ただし、通常の生活では食事から食塩を摂っているため、夏という理由だけで日常的に塩分を増やす必要はありません。

なお、高血圧、心臓病、腎臓病などがあり、塩分や水分の制限を受けている方は、自己判断で摂取量を増やさず、主治医へご相談ください。

◆「高血圧の原因と自分でできる対策」について＞＞

2-2. マグネシウム

マグネシウムは、神経の情報伝達や筋肉の正常な働き、エネルギー代謝などに関わるミネラルです。著しく不足した場合には、筋肉のけいれんなどが現れることがあります。

マグネシウムは 、ナッツ類、海藻類、大豆製品、葉物野菜などに含まれています。 当院では、こうした食品に加え、マグネシウムを含む塩を、日々の調味料の選択肢としてご案内することもあります。

※塩に含まれるミネラルの種類や量は商品によって異なります。マグネシウムを補うために塩の使用量を増やすことは避け、適量を心がけましょう。
※サプリメントから過剰に摂取すると、下痢などが起こる場合があるため注意してください。

2-3. カリウム

カリウムは、細胞内の水分バランスを保つほか、神経の情報伝達や筋肉の働きに関わるミネラルです。

血液中のカリウム濃度が大きく低下すると、筋力低下や不整脈などが現れることがあります。ただし、こうした状態は食事内容だけでなく、長く続く下痢や嘔吐、服用中の薬などが関係して起こる場合もあります。

野菜、いも類、大豆製品など、複数の食品から日常的に摂りましょう。

また、腎機能が低下している方は、カリウムの摂り過ぎが問題になる場合があります。摂取制限を指示されている方は、必ず主治医や管理栄養士に確認しましょう。

【参考情報】『日本人の食事摂取基準（2025年版）』厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

3. 正しい水分補給のポイント

水分の必要量は、年齢、体格、活動量、気温、湿度、持病などによって異なります。一律の量や時間を決めるのではなく、環境や汗のかき方に合わせて調整しましょう。

また、水分や塩分を補うだけでなく、エアコンを使用する、暑い時間帯の外出や運動を避ける、こまめに休憩するなど、体温の上昇を抑える対策も欠かせません。

3-1. のどが渇く前にこまめに飲む

のどの渇きを感じたときには、すでに体内の水分が不足し始めている場合があります。外出や運動の前にも水分を摂り、その後も一度に大量に飲むのではなく、こまめに補給しましょう。

起床時、入浴の前後、就寝前なども、水分補給を意識したいタイミングです。

また、高齢者はのどの渇きを感じにくく、子どもは自分で体調の変化を伝えにくいことがあります。本人だけに任せず、周囲の人が室温や水分摂取の状況を確認しましょう。

3-2. 飲みやすい温度を選ぶ

水分補給のために、飲み物を必ず常温にする必要はありません。

5～15℃程度の飲料は吸収されやすく、体を冷やす面でも役立ちます。ただし、冷たい飲み物で腹痛などが起こる方は、無理をせず飲みやすい温度を選びましょう。

【参考情報】『熱中症を防ぐためには』環境省 熱中症予防情報サイト
https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/manual/heatillness_manual_3-1.pdf

3-3. 大量に汗をかいたときの飲み物の選び方

日常生活での水分補給は、水など糖分を含まない飲み物が基本です。長時間の運動や屋外作業などで大量に汗をかいた場合は、塩分を含む飲み物や、味噌汁などを活用します。

市販のスポーツドリンクには糖分が多く含まれる商品もあるため、日常的な水分補給として飲み続けることは勧められません。成分表示と摂取量を確認し、状況に応じて使い分けましょう。

また、経口補水液は、脱水時の水分と電解質の補給を目的として、ナトリウムや糖質などの配合が調整された病者用の食品です。

脱水状態ではない方が、熱中症予防のために日常的に飲み続けるものではありません。

使用が必要か判断に迷う場合や、ナトリウム・カリウムなどの制限を受けている方は、医師、薬剤師、管理栄養士へ相談してください。

【参考情報】】『経口補水液について』消費者庁
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/foods_for_special_dietary_uses/oral_rehydration_solution

市販品をすぐに用意できず、意識がはっきりしていて自力で水分を飲める場合は、一時的な補水用飲料として、次の材料を混ぜて作る方法があります。

＜市販品がない場合の補水用飲料の作り方＞

【材料（500mL分）】
・水：500mL
・砂糖（てんさい糖推奨）：20g
・食塩：1.5g

【作り方】
1.清潔な容器に水500mLを入れます。
2.砂糖20gと食塩1.5gを加えます。
3.完全に溶けるまで、よく混ぜます。

※市販の経口補水液と同じ成分ではないため、経口補水液や医療機関での治療に代わるものではありません。
※分量が変わると糖分や塩分の濃度も変わるため、目分量ではなく計量してください。
※冷蔵庫で保存し、作ったその日のうちに飲み切りましょう。

【参考情報】『我が家の自家製経口補水液（2）』警視庁
https://www.keishicho.metro.tokyo.lg.jp/kurashi/saigai/yakudachi/food/drink/132787710987366400.html

4. 食事で補給できるミネラル食材

普段の食事が摂れている場合は、食事からも水分やミネラルを補えます。
代表的な食材には、次のようなものがあります。

・ナトリウム：味噌汁・漬け物・梅干しなど

・マグネシウム：アーモンドなどのナッツ類・わかめなどの海藻類・ほうれん草・大豆製品、調味料としてマグネシウムを含む塩など

・カリウム：アボカド・さつまいも・きゅうりなどの生野菜・ほうれん草など

間食からマグネシウムを摂りたい場合は、無塩のナッツ類などを選ぶ方法があります。ナッツ類はエネルギー量も多いため、食べ過ぎには注意しましょう。

ミネラルは一つの食品だけに頼らず、野菜、いも類、豆類、海藻類、ナッツ類などを組み合わせて摂ることが大切です。

5. 熱中症が疑われるときの対応

頭痛、吐き気、めまい、強いだるさ、筋肉のけいれんなどは、熱中症でみられる症状です。 まずは、次のように対応してください。

・冷房の効いた室内や日陰など、涼しい場所へ移動する
・衣服をゆるめる
・首、わきの下、足の付け根などを冷やす
・意識がはっきりしていて飲み込める場合は、水分や塩分を補う
・一人にせず、症状の変化を見守る

応急処置をしても症状が改善しない場合や、頭痛、吐き気、強いだるさなどが続く場合は、医療機関へ相談しましょう。

呼びかけへの反応がおかしい、会話がかみ合わない、 意識がない、けいれんしている、自力で水分を飲めないといった場合は、無理に飲ませず、 すぐに119番へ連絡してください。

【参考情報】『熱中症が疑われる人を見かけたら』厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/nettyuu_taisaku/happen.html

6. おわりに

熱中症予防では、のどが渇く前からこまめに水分を摂ることが基本です。大量に汗をかいた場合は、状況に応じて塩分も補いましょう。
マグネシウムやカリウムは、野菜、いも類、海藻類、ナッツ類、大豆製品などを組み合わせ、普段の食事から摂ることが大切です。

水分や塩分の適量は、活動量や持病によって異なります。心臓病や腎臓病、高血圧、糖尿病などがある方は、自己判断で摂取量を増やさず、主治医や管理栄養士へご相談ください。

◆「糖尿病による汗の異常」について＞＞

自分に合った食事や水分補給の方法をもっと詳しく知りたい方は、当院の管理栄養士に相談することもできます。興味のある方は、診察時または受付で「栄養カウンセリングを受けたい」と、お気軽にお申し出ください。

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