ワクチンも大切ですが、感染予防には「腸内環境」が大事！
新型コロナウイルスの流行が落ち着いたかと思えば、感染者数が増加に転じることもあり、まだまだ不安を感じている方も多いのではないでしょうか。
感染を防ぐには、まずはワクチンを接種すること。そして、手洗いやマスクの着用、人込みを避けるなどの基本的な対策とともに、病気にかかりにくい体づくりも大切です。
この記事では、免疫の力が働くために重要な食事や栄養について詳しく解説します。毎日の食生活を見直し、腸内環境を整えて、感染症に負けない体をつくるために役立ててください。
目次
1.肥満で新型コロナの重症化リスクが上昇
新型コロナウイルス感染症では、肥満が重症化のリスク要因の一つとされています。
1-1.肥満が新型コロナ重症化のリスクになる理由
新型コロナウイルス感染症は、肥満体型の人に重症化リスクがあることがわかっています。
【参考情報】『People with Certain Medical Conditions and COVID-19 Risk Factors』CDC
https://www.cdc.gov/covid/risk-factors/index.html
その理由として、胸やお腹まわりの脂肪が肺の広がりを妨げ、呼吸機能に負担がかかることが指摘されています。
また、脂肪組織には新型コロナウイルスが細胞に侵入する際に利用するACE2受容体が存在していることから、肥満ではウイルスの影響を受けやすくなる可能性も研究されています。
【参考情報】『ACE2 expression in adipose tissue is associated with COVID-19 cardio-metabolic risk factors and cell type composition』National Library of Medicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32817962/
1-2.食生活と生活習慣が体重に与える影響
体重は食生活によって大きく変わります。栄養価が低くカロリーの高い加工食品を中心とした食事が続くと体重が増えやすくなります。
一方で、野菜やたんぱく質をバランスよく取り入れた食生活を続けることで、体重管理をしやすくなります。
コロナ禍では外出機会の減少や在宅勤務の増加により運動量が減り、食生活が乱れたことで、いわゆる「コロナ太り」を経験した方も少なくありません。
しかし、食生活や生活習慣を見直して適正な体重を維持することは、生活習慣病の予防だけでなく、感染症が重症化するリスクを下げることにもつながる可能性があります。
2.食事で腸内環境を改善して感染症対策
腸内には多くの細菌が存在し、免疫の働きと深く関わっていると考えられています。
近年の研究では、新型コロナウイルス感染症の患者で腸内細菌のバランスが変化することや、腸内環境の状態が後遺症と関連する可能性も指摘されています。
2-1.新型コロナと腸内環境の関係
新型コロナウイルス感染症の患者では、腸内細菌のバランスが変化し、善玉菌が少ない傾向がみられるという研究報告があります。
【参考情報】『Alterations in Gut Microbiota of Patients With COVID-19 During Time of Hospitalization』Springer Nature
https://www.nature.com/articles/s41392-022-00986-0
また、腸内細菌の状態が、新型コロナ後遺症の発症と関連する可能性を示した研究もあります。
一方で、腸内環境が良好な人は、コロナの後遺症を発症する確率が低いという報告もあります。
【参考情報】『Gut microbiota dynamics in a prospective cohort of patients with post-acute COVID-19 syndrome』Gut
https://gut.bmj.com/content/early/2022/01/05/gutjnl-2021-325989
2-2.腸内環境を整える食生活のポイント
腸には善玉菌、悪玉菌、そして腸内環境によって働きが変わる日和見菌が存在し、これらのバランスが保たれていると免疫機能が働きやすくなると考えられています。
腸内環境を整えるためには、野菜や豆類、キノコ類、海藻など、善玉菌のエサとなる食物繊維を含む食品を十分に摂ることが大切です。
ジャンクフードや加工食品中心の食事では、これらの栄養素が不足しやすくなります。
食生活が偏り、脂質や糖質の多い食事が続くと、腸内細菌のバランスが乱れる可能性があります。
また、筋トレや糖質制限などでタンパク質中心の食事を続けている場合も、食物繊維が不足しやすいことがあります。
やせ型や標準体型の人でも、野菜や豆類など食物繊維を含む食品を意識して摂り、腸内環境を整えることが健康管理の一つとして大切です。
◆「腸内環境を整えて免疫力をアップさせる食事の基礎知識」＞＞
3.腸内環境と免疫の関係、生活習慣が与える影響
腸内環境は年齢とともに変化するだけでなく、食生活や睡眠、運動、ストレスなどの日常の生活習慣によっても影響を受けます。
また、近年は、腸内細菌が免疫の働きを通じて肺などの呼吸器にも関係する腸肺軸（Gut-Lung Axis）という考え方も注目されています。
3-1.腸内環境は年齢や生活習慣で変化する
腸内環境は一度整えればそのまま維持されるわけではなく、年齢や生活習慣の影響を受けて変化します。
乳児期にはビフィズス菌などの善玉菌が多い状態ですが、加齢とともに腸内細菌の構成は徐々に変化するといわれています。
また、食生活の内容も腸内環境に大きく関係します。食物繊維が不足し、脂質や糖質の多い食事が続くと、腸内細菌のバランスが乱れる可能性があります。
このように腸内環境はさまざまな要因によって変化するため、日頃から食事や生活習慣を意識することが大切です。
3-2.腸内環境と呼吸器の免疫の関係
近年の研究では、腸内環境が呼吸器の免疫にも影響を与える可能性があることが指摘されています。これは腸肺軸と呼ばれる考え方で、腸内細菌が免疫の働きを通じて肺などの臓器にも影響するというものです。
【参考情報】『The Gut-Lung Axis in Health and Respiratory Diseases: A Place for Inter-Organ and Inter-Kingdom Crosstalks』National Library of Medicine
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7042389/
腸内細菌は、免疫細胞の働きを調整するさまざまな物質を作り出すことが知られています。これらの働きによって、体が細菌やウイルスに対して適切に反応する力を保つことにつながる可能性があると考えられています。
呼吸器感染症の予防には、手洗いやマスクなどの基本的な感染対策が重要ですが、体の免疫機能を支えるという観点から、腸内環境を整えることも健康管理の一つとして注目されています。
3-3.腸内環境を乱す生活習慣
腸内環境は、日常の生活習慣によっても影響を受けます。特に、睡眠不足や強いストレス、運動不足などは腸の働きに影響を与えるといわれています。
例えば、睡眠不足が続くと自律神経のバランスが乱れ、腸の動きにも影響が出ることがあります。
【参考情報】『Gut microbiota modulates the inflammatory response induced by sleep deprivation』Nature
https://www.nature.com/articles/s41380-021-01113-1
また、慢性的なストレスも腸の機能を低下させ、腸内細菌のバランスに影響を及ぼす可能性があります。
さらに、運動不足も腸の働きを低下させる要因の一つです。適度な運動は腸の動きを促し、腸内環境を整えることにつながると考えられています。
【参考情報】『Exercise as a modulator of gut microbiota for improvement of sleep quality: a narrative review』Frontiers
https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2025.1639099/full
腸内環境を良好に保つためには、食事だけでなく、十分な睡眠や適度な運動、ストレスをためない生活を心がけることも大切です。
こうした生活習慣の積み重ねは、腸内環境を整えることにつながり、体の免疫機能を支える要因の一つになると考えられています。
4.ヨーグルトは第一の選択肢なのか
腸内環境を整える食材と言えば、真っ先に「ヨーグルト」を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
市販のヨーグルトには、善玉菌の代表として知られるビフィズス菌のほか、メーカーや製品によりさまざまな乳酸菌が配合されています。
【参考情報】『乳酸菌』e-ヘルスネット｜厚生労働省
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-026.html
ただ、口から摂取した乳酸菌が腸内に棲みつくのは難しく、ほとんどは便と一緒に排出されてしまいます。
ヨーグルトのほか、健康飲料や青汁などにも乳酸菌を配合した製品はあります。しかし、中には脂質や糖分が多い製品もあるので注意が必要です。
ヨーグルトは、おやつとして楽しむ分には問題ありません。ただし、腸内環境を整える方法はヨーグルトだけではありません。
野菜や豆類など食物繊維を多く含む食品を取り入れることも、腸内環境を整えるうえで大切です。
5.善玉菌の「エサ」を摂取する
ビフィズス菌をはじめとした善玉菌は、私たちの腸内にもともと存在しています。
善玉菌を増やすためには、善玉菌そのものを含む食品を摂る方法もありますが、食物繊維など善玉菌のエサとなる食品を積極的に摂ることも、腸内環境を整えるうえで大切と考えられています。
5-1.善玉菌のエサを食事で摂る
善玉菌が好むエサには、食物繊維のほか、タマネギやバナナ、大豆などに多く含まれるオリゴ糖があります。
【参考情報】『オリゴ糖（oligosaccharide）』腸内細菌学会
https://bifidus-fund.jp/keyword/kw062.shtml
一方で、肉類中心で食物繊維が少ない食事が続くと、腸内細菌のバランスが乱れる可能性があります。
タンパク質や脂質も健康に欠かせない栄養素ですが、肉類を食べるときは、野菜や海藻など食物繊維を含む食品も一緒に摂ることが大切です。
5-2.善玉菌が作り出す成分をサプリで摂る
多忙や偏食などの理由で、栄養バランスの良い食事を摂るのが難しい場合は、善玉菌に代わるサプリを利用するのもいいでしょう。
腸内のビフィズス菌や乳酸菌は、食物繊維などをエサとして代謝物を作り出します。こうした代謝物は腸内環境や免疫機能に関係していると考えられています。
近年では、こうした腸内細菌の代謝物（ポストバイオティクス）を利用したサプリメントも開発されています。
ビフィズス菌は加齢とともに減少する傾向があり、高齢になると腸内環境が変化しやすいことが知られています。
食事だけで腸内環境を整えることが難しい場合は、サプリメントを利用する方法もありますが、製品によって成分や作用は異なるため、成分表示を確認して選ぶことが大切です。
6.おわりに
新型コロナのワクチンは、接種した人に備わっている免疫の力がよく働いているほど、ウイルスから身を守る抗体が作られやすい仕組みとなっています。
食生活を見直して、免疫の力が十分に働くようになれば、「感染症にかかりにくい」「重症化しにくい」「ワクチンの力が発揮できる」「後遺症を発症しにくい」という、病気に強い体が保持できると考えられます。
免疫の力を発揮させるためには、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を積極的に摂り、腸内環境を整えることが大切です。
手洗いやマスク着用など基本的な対策に加えて、毎日の食事も見直して、コロナのリスクを減らしていきましょう。
