更年期以降の女性のいびきの原因は？改善のためにできること
女性は、年齢とともにいびきが増える・激しくなることがあります。特に更年期をきっかけに、その傾向が強くなります。
更年期は、女性ホルモンの影響でさまざまな不調が起こりやすい時期ですが、いびきも女性ホルモンの関係で増えることがあります。
この記事では、更年期以降にいびきが増える原因を解説します。改善のための方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
１．いびきの主な原因
いびきは、睡眠中に空気の通り道である 気道が狭くなり、空気が通過する際に粘膜が振動することで生じる音です。
気道が狭くなる背景には、以下のような複数の要因が関係しています。
１－１．疲労やストレス
強い疲労や精神的ストレスが続くと、体は緊張をゆるめようとして、全身の筋肉が弛緩します。
本来、睡眠中でも、気道を支える筋肉はある程度の緊張を保ち、空気の通り道を確保しています。
しかし、疲労やストレスにより筋肉が緩みすぎると、以下の状態が起こります。
・舌根（舌の付け根）がのどに落ち込みやすくなる
→ のどの奥が狭くなり、空気抵抗が増える
・軟口蓋（のどの奥の部分）や咽頭の筋肉がゆるむ
→ 呼吸のたびに粘膜が振動し、いびきが発生しやすくなる
さらに、ストレスは睡眠サイクルを乱すので、深い眠りが減ることで睡眠の質が低下します。その影響でもいびきが出やすくなります。
１－２．風邪などによる鼻づまり
風邪や花粉症、副鼻腔炎などで鼻の通りが悪くなると、空気を鼻から十分に吸えなくなるので、自然と口呼吸になります。
口呼吸になると、舌がのどの奥に落ち込みやすくなり、気道が狭くなるため、いびきをかきやすくなります。
加えて、鼻呼吸ができないことで、鼻の加湿・加温・空気清浄の機能が失われ、乾燥した冷たい空気やホコリが直接口からのどに入ることもあります。
すると、気道を守ろうとする防御反射により、のど周りの筋肉が一時的に硬くなったり収縮したりすることで、気道がさらに狭くなっていびきが悪化する要因となります。
１－３．飲酒
アルコールには、筋肉をリラックスさせる作用があるので、特に睡眠前にお酒を飲むと、気道の筋肉も弛緩しやすくなります。
さらに、舌や軟口蓋もゆるんで重力で下がりやすくなるため、気道がふさがれて狭くなり、いびきが出やすくなります。
また、アルコールは睡眠の質にも影響します。飲むとすぐに眠れることもありますが、深いノンレム睡眠が減り、夜間に目が覚めやすくなるため、熟睡を妨げます。
【参考情報】『お酒を飲むとぐっすり眠れる？』国立精神・神経医療研究センター
https://www.ncnp.go.jp/hospital/guide/sleep-column22.html
１－４．喫煙
タバコの煙には、ニコチンやタール、一酸化炭素などの化学物質が含まれており、これらが気道の粘膜に慢性的な炎症やむくみを引き起こします。
炎症やむくみにより、気道が狭くなると、空気が通る際に粘膜が振動していびきが生じやすくなります。
また、ニコチンには覚醒作用があるため、夜にタバコを吸うと寝つくまでに時間がかかり、さらに深い睡眠が減り、睡眠の質が下がります。
【参考情報】『喫煙と睡眠』国立精神・神経医療研究センター
https://www.ncnp.go.jp/hospital/guide/sleep-column23.html
１－５．睡眠薬
ハルシオンやレンドルミンなどのベンゾジアゼピン系睡眠薬には、筋肉を弛緩させる作用があります。
このため、服用すると気道を支える舌や軟口蓋の筋肉も緩みやすくなり、気道が狭くなっていびきが出やすくなります。
いびきが気になる人は、ベンゾジアゼピン系以外の睡眠薬が使えないかどうか、医師や薬剤師に相談してみましょう。
１－６．肥満
肥満体型の人は、首回りや喉周辺の脂肪で気道が圧迫されて狭くなるので、いびきをかきやすくなります。
特におなかがポッコリ出る内臓脂肪型（リンゴ型）肥満の人は、首や顔まわりにも脂肪がつきやすく、気道が狭くなりやすい傾向があります。
また、肥満の人は腹部の圧迫で横隔膜の動きが制限され、呼吸が浅くなることでもいびきが悪化しやすくなります。
【参考情報】『Snoring』Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15580-snoring
１－７．骨格
骨格が細い人や顎が小さい人は、もともと気道が狭いため、痩せていてもいびきをかきやすい傾向があります。
さらに、噛み合わせの悪さ（不正咬合）もいびきの原因になります。
【参考情報】『不正咬合の種類と治療法』日本臨床矯正歯科医会
https://www.jpao.jp/10orthodontic-dentistry/1005orthodontic/3_1.html
上下の歯の位置や噛み合わせが正しくないと、顎の位置が奥に下がったり舌の位置が安定しなくなったりするため、気道が狭くなりやすくなります。
２．更年期とその症状
更年期とは、閉経前後の約10年間（45～55歳頃）の時期を指します。
この時期は、女性ホルモンの分泌量が減少する影響で、以下のような症状が現れることがあります。
・ホットフラッシュ（突然のほてり、異常な発汗）
・動悸、息切れ
・疲れやすさ、倦怠感
・頭痛
・精神症状（抑うつ、イライラなど）
・睡眠障害（不眠、寝つきが悪いなど）
更年期の症状は個人差が大きく、ほとんど症状のない人もいれば、日常生活に支障が出るほど重くなる人もいます。
重症例では、生活習慣の見直しやストレス対策のほか、ホルモン補充療法（HRT）も検討します。
【参考情報】『更年期障害』日本産科婦人科学会
https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=14
また、更年期のような症状が続く場合、甲状腺疾患や貧血など他の病気が隠れていることもあるため、医療機関を受診しておくと安心です。
３．なぜ更年期以降にいびきが増えるのか
更年期以降にいびきが増える理由としてまず挙げられるのは、女性ホルモンの減少です。
女性ホルモンの一種であるプロゲステロンには、気道を広げる働きがあります。
そのため、女性は男性よりいびきが少ないのですが、更年期になるとプロゲステロンが減少するので気道が狭くなり、いびきが出やすくなってしまいます。
【参考情報】『Progestin and estrogen reduce sleep-disordered breathing in postmenopausal women』National Library of Medicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2543656/
また、加齢に伴い筋肉量が減少すると、生命維持のために最低限必要なエネルギー量である基礎代謝量が減少します。そのため、太りやすくなり肥満体型になってしまうと、いびきが発生します。
さらに、更年期障害の症状として睡眠障害が現れると、心身の緊張を解こうとして筋肉が緩み、喉周辺の筋肉も緩んでしまいます。すると、気道が狭くなっていびきが出やすくなります。
睡眠障害が辛い時には、睡眠薬を使いたくなることもあるでしょう。しかし、睡眠薬の中には筋弛緩作用を持つものもあるため、知らずに服用してしまうといびきが悪化していきます。
４．更年期以降のいびきを改善する方法
更年期以降のいびきは、健康的な体型を維持することで改善が可能です。
まず、肥満体型の方は、標準体重を目指して減量に取り組みましょう。
標準体重は、身長（m）×身長（m）×22で計算できます。
例えば、身長155cmの人なら、1.55×1.55×22＝52.86となるので、52~53kgが標準体重となります。
全身の脂肪が落ちてくると、のど周辺の脂肪も落ちてきます。すると、脂肪に圧迫され狭くなった気道が広がって、いびきが出にくくなってきます。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で体を動かすと、基礎代謝量が上がって太りにくい体になるため、いびきの予防に有効です。
また、舌の筋力も鍛えると予防効果が高まります。
噛み応えのある食材を積極的に摂ったり、舌を動かす体操を継続して行うと、舌の筋力がアップしていびきが軽減していきます。
舌を鍛えると、いびきの大敵である口呼吸の改善にもつながるため、二重の意味で効果があります
睡眠障害や精神的な問題を和らげるため、睡眠薬を使いたい場合は、病院を受診して筋弛緩作用のない睡眠薬を処方してもらいましょう。
ほかには、就寝時に横向きやうつ伏せで寝ることや、加湿器などで室内の湿度を40～60％に保ち乾燥を防ぐことも、いびき改善につながることもあります。
５．対策してもいびきが改善しなかったら
いびきを改善する対策を行っても効果が感じられなかった場合、睡眠時無呼吸症候群という病気が原因で、いびきが出ている可能性があります。
睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている間に呼吸が止まったり浅くなったりすることを繰り返す病気です。
この病気になると、毎晩のように激しいいびきをかいたり、夜中に何度も起きてしまうことがあります。その他、日中の眠気や起床時の頭痛などの症状も現れます。
もし、睡眠時無呼吸症候群が原因でいびきが出ている場合、放っておくと生活習慣病や心血管疾患が合併することがあります。
また、閉経後の女性に多い病気である骨粗鬆症のリスクも高まります。
しかし、これらのリスクは、CPAP（シーパップ）をはじめとした治療によって改善することができます。
思い当たる方や心配な方は、睡眠時無呼吸症候群の検査と治療ができる病院を受診してください。治療により睡眠の質が向上すると、命にかかわる合併症も予防することができます。
６．おわりに
更年期以降のいびきを改善するためには、健康的な体型維持と筋力アップが効果的です。
しかし、対策を行ったにもかかわらず、いびきが良くならない場合は、睡眠時無呼吸症候群を疑ってみましょう。
「更年期だから、多少体に変化があっても仕方がない」と思うかもしれません。しかし、不調の原因が、更年期とは別のところに隠れている場合もあります。
いびきの原因が、睡眠時無呼吸症候群であった場合、治療によりいびきは減少します。また、就寝中の呼吸がスムーズになることで、睡眠の質量が上がり、熟睡感も得られることが期待できます。
